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在塑膠跑道上跑步膝蓋會受傷么

發(fā)布時間:2024-05-22 14:51:20 人氣:1006

  在塑膠跑道上很多新跑者會問:跑那么多,不怕膝蓋受傷???

  要么就是說:我才跑了一會兒,膝蓋就疼得不行了,跑步不適合我!

  這些說法有自己的道理,尤其是感覺、聽從身體的反饋,是避免遭受運動傷害的關鍵。

  但是如果把這些說法作為不能跑步,不適合跑步的理由,就多少有點因噎廢食了。任何一項運動都有傷害的潛在風險,重點是運動前我們有沒有意識去防范和規(guī)避。

在塑膠跑道上

  首要的原因是肌肉力量不足。

  依據(jù)運動研究和我個人的跑步經驗,這個原因是所有跑者膝蓋受傷的最主要原因。沒有得到充分鍛煉的臀大肌、股四頭肌,無法提供足夠的支撐給膝蓋,使得膝蓋部分只能被動承受跑步時的壓力。

  肌肉過于緊張也是另一個原因。

  小腿肌肉和大腿后側肌肉過于緊繃,在跑步過程中會對膝關節(jié)施加壓力,把膝蓋骨向另一側牽拉,從而導致膝蓋骨摩擦力增加。這通常都是由于跑步運動前沒有做好熱身,肌肉沒有足夠放松的關系。

  跑步的姿勢對膝蓋影響也很大。

  跑步很簡單,但不是每個人都會用正確的跑姿跑步。錯誤的跑步姿勢會給膝蓋造成額外的負擔和沖擊。這也是為什么有些人總是一跑就疼的原因。

  簡單總結一下正確的跑姿:挺胸,將身體伸直跑,不要前傾,頭,肩和收回腿的腳踝處應承一條直線;目光應當看向道路的十余米的位置而不是腳下;學習使用前掌著地的方法,避免后掌著地,直接給膝蓋帶來沖擊。

  最后一個也很常見的是運動過量。

  膝蓋受傷不光可能發(fā)生在剛開始跑步的人群,也可能發(fā)生在期望跑出個人成績的跑步達人中。

  超過個人能力的訓練,大量重復的膝蓋彎曲動作,必然會刺激膝關節(jié)和周圍的神經,導致膝蓋疼痛和傷害。

  對于膝蓋傷痛的原因有了清晰的認識之后,就能針對性地設計跑步訓練計劃,而不用擔心跑步活動會不會減了脂肪,卻傷了膝蓋。

  加強力量訓練是必須的。

  跑步是一個綜合型的運動,對于下肢的力量要求更大。提升肌肉力量不一定只通過跑步一種方式,力量訓練也可以打好身體基礎。而身體基礎的好壞則決定了運動中是否能避免傷害。

  與其亡羊補牢,不如防患未然。在受傷后尋求治療和恢復,當然不如提前預防傷害發(fā)生。

  各種練習動作中,我推薦卷腹、臀橋、鳥狗式這些加強核心鍛煉的動作。只有建立了穩(wěn)定的核心,臀部肌肉和大腿肌肉才有更好的發(fā)力點。具體動作可以參考之前關于核心練習的文章。

  其次是做好運動前的熱身,避免運動中肌肉緊張。

  熱身活動可以讓肌肉放松,更加靈活地應對即將進行的劇烈運動。保持肌肉的松弛度和靈活度,膝關節(jié)也能夠在彎曲動作時不會受到太大的阻力。

  拉伸肌肉時需要注意下肢肌肉,尤其是小腿、大腿后側和股四頭肌。這些部位的放松對于減少膝蓋壓力很重要。


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